研究發現少量增加體育鍛煉或會讓你變得更加健康

　　新年我們通常都會做出新的決定，雖然制定決定很容易，但堅持起來卻并不容易；與運動相關的決定始終排在前十名，但到了2月份，高達80%的更健康的決定（包括承諾進行更多鍛煉等）就會被拋在一邊。我們都知道體育鍛煉對機體健康有好處，但這或許并不總是會讓我們動起來，目前不到一半的美國成年人才會達到其每天應有的活動水平。

　　那么我們應該保持怎么樣的活動水平呢？美國CDC建議成年人每周至少進行150分鐘中等強度的體育鍛煉；因此，我們或許應該以另外一種方式來考慮鍛煉，而且鍛煉或許是我們一生中最接近的青春之源或神奇的藥丸了。

　　對機體各個部位均有好處

　　有研究表明，當我們變得更加活躍時，機體的每個系統都會獲益，我們睡得更好就會變得更有精力，同時我們也會思路更加清晰、心情更好、記性更好，骨骼也會變的更加強壯；機體對胰島素的反應也會變得更好，同時還能有效降低多種癌癥的患病風險，所有這些好處都是除了眾所周知的體育鍛煉對機體體重和心臟好處之外的好處。

　　因此，如果我們想要長期健康地生活，就需要保持鍛煉。那么我們可能會對自己說，說起來容易做起來難，實際上，增加運動量可能要比我們想象之中更容易一些，我們并不需要購買昂貴的設備或進入體育館鍛煉，我們幾乎一開始就會從體育鍛煉中獲得回報，而且在日常生活中進行少量的運動對機體健康也是很有幫助的。

　　快走至少20分鐘就能夠達到與跑步相似的健康益處，同時還會帶來一定的社會益處，另外，機體受傷的風險也會降低很多；每天步行22分鐘或分兩次步行11分鐘，這樣就能超過規定的每周150分鐘的鍛煉建議；將每周的150分鐘分解成小的增量并不是欺騙，實際上，對于那些身體健康、每天鍛煉的人群而言，打破坐著的時間也是非常重要的，即使進行了足夠的鍛煉，一天中剩下的時間坐著的話也會抵消鍛煉所帶來的健康益處。

圖片來源：burlapkitchen.com

　　設定其它目標

　　許多與患者一起制定目標的專家都會使用縮寫詞SMART (specific， measurable， attainable， realistic and time-based)（特定的、可衡量的、可實現的、切合實際的以及基于時間的）來指導目標的設定，這種簡單的方法能夠幫助我們在新的一年中事先少坐多動的目標，

　　1）特定的；不只是少坐、多動；包括你從什么時候開始，如何開始；詳細說明你將采取什么行動來實現目標，比如，列一個清單，列出你將通過哪些具體行動來增加每天的步數，比如爬樓梯而不是乘坐電梯。

　　2）可衡量的；同樣，“少”和“多”很難衡量。相反，試著“每坐一小時后步行五分鐘”。如果沒有衡量目標的方法，你就很難知道自己何時實現了目標。

　　3）切合實際的；如果你現在根本不鍛煉，每周150分鐘可能是不現實的。每周散步三次，每次20分鐘怎么樣？你可以在實現第一個目標后慢慢增加；選擇一個你可能喜歡的活動，如果你已經知道自己討厭跑步，那么每天堅持跑步的目標就很難實現了。

　　4）設定現實的目標。你的新活動目標應該適合你的生活方式；挑戰自己固然很好，但是把有挑戰性的目標分解成更小、更現實的目標有助于保持在正軌上。

　　5）設定一個實現目標的時間。例如，你會在每天中午之前走一定數量的步嗎？或者，你會在4月中旬之前每周鍛煉150分鐘嗎？你更有可能實現短期目標，并最終實現長期目標。

　　保持努力最好的方法之一就是跟蹤自己每天的進步，我們可以用筆和紙，或者利用智能手機的app，當我們看到自己在進步時，就更容易堅持下去了。

　　擴展自己對鍛煉的看法

　　另一件我們需要記住的事情就是，我們并不需要去健身房才能夠鍛煉，有很多方法能讓鍛煉成為我們日常生活的一部分，而且其不會給機體帶來太多不便。

　　1）讓家人參與進來。玩捉迷藏，在當地公園玩尋寶游戲，或者去你最喜歡的地方散步；2）把車停在離工作地點、商店、圖書館等較遠的地方；3）在工作休息時間和午餐時間散步；4）與朋友一起喝咖啡不如一起散步；5）無論何時打電話，都起來四處走動一下；6）如果參加孩子或孫子的體育賽事，走在場邊而不是坐在看臺上；7）嘗試找到讓步行變得更有意義的方法；比如，試著遛狗等；

　　當我們經歷了從機體不活躍到活躍的重大變化時，要明白挫折是會發生的，不要因為一個小錯誤就放棄整個目標，如果可能的話，制定一個備份計劃來應對諸如天氣或時間限制等障礙，同時也要慶祝為實現長期目標所取得的小勝利。